Hülsenfrüchte nachhaltig einkaufen, lagern und zubereiten

Hülsenfrüchte sind eine preiswerte, nährstoffreiche und vielseitige Proteinquelle. Ob getrocknet, tiefgefroren oder frisch – mit durchdachter Vorratsplanung und Zero-Waste-Küche nutzt du jede Bohne, Erbse und Linse optimal.

Nachhaltiger Einkauf

Saisonale Frische und Tiefkühl-Alternativen

Frische Gartenbohnen, Erbsen und Zuckerschoten gibt es von Juni bis Oktober im Gemüsefach (haltbar bis zu einer Woche). Tiefgekühlte Bohnen, Erbsen oder Edamame bewahren Vitamine und gelingen direkt aus dem Gefrierfach in Pfanne oder Topf.

Getrocknete Vorratsschätze

Getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen sind günstig, halten sich jahrelang bei kühler, trockener und lichtgeschützter Lagerung in Originalverpackung oder luftdichten Gefäßen. Kontrolliere größere Vorräte regelmäßig auf Schädlinge. Selbst nach Ablauf des MHD bleiben sie meist genießbar.

Richtig lagern

• Kühl, trocken, lichtgeschützt
• Originalverpackung oder fest schließende Behälter
• MHD-Tracking per Spracheingabe oder manuell mit Vorratsverwaltung (z. B. ZeroCrumbs)
• Tiefkühlware in Mehrwegboxen oder Schraubgläsern einfrieren

Vorbereitung & Kochtechnik

Einweichen und Kochzeiten

Ungehülste Bohnen, Erbsen und Tellerlinsen 8–12 Stunden in dreifacher Wassermenge einweichen. Einweichwasser verwerfen, um Blähstoffe zu reduzieren. Geschälte Linsen und Schälerbsen brauchen kein Einweichen.

Ungefähre Kochzeiten (Topfkochung)

• Bohnen: 60–90 Min.
• Ungeschälte Erbsen: 60–120 Min.
• Geschälte Erbsen: 30 Min.
• Kichererbsen: 60–90 Min.
• Rote/gelbe Linsen: 5–15 Min.
• Berg-/Beluga-/Puy-Linsen: 20–30 Min.
• Tellerlinsen: 15–30 Min.

Tipp: Salz oder Gemüsebrühe ins Kochwasser geben – das verkürzt die Garzeit. Essig und Tomaten erst gegen Ende zugeben.

Schnellkochtopf & Energie sparen

Im Schnellkochtopf reduziert sich die Kochzeit um 25–30 %. So schonst du Energie und behältst Nährstoffe.

Zero-Waste-Küche: Resteverwertung

• Kochwasser als Gemüsebrühe verwenden
• Übrig gebliebene Hülsenfrüchte in Salaten, Suppen, Pürees, Brotaufstrichen oder Bratlingen verarbeiten
• Aquafaba aus Kichererbsen- und Bohnenflüssigkeit für vegane Mousse oder Eischnee nutzen
• Zero-Waste-Algorithmus (z. B. ZeroCrumbs) hilft, Zutaten mit nahendem Ablauf zuerst zu verarbeiten

Vorratsplanung & Einkaufslisten

• Wochenplan erstellen und selbstaktualisierende Einkaufsliste nutzen
• Vorräte checken, Fehlkäufe vermeiden
• Individueller Wochenplaner (bis zu 14 Tage) erleichtert Menüplanung
• Personalisierung nach Allergien und Vorlieben einbeziehen

Fazit

Mit saisonalem Einkauf, nachhaltiger Lagerung und cleverer Zubereitung werden Hülsenfrüchte zur Zero-Waste-Proteinquelle. So kochst du klimafreundlich, sparst Geld und genießt abwechslungsreiche Gerichte – von Currys über Eintöpfe bis zu veganen Mousse-Desserts.

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Quellenangaben: Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), Utopia.de, ZweiGabeln –, Utopia.de, Uponmylife, EcoYou, Vegane Gesellschaft Österreich |, SWR