Quinoa-Gemüse-Pfanne: Saisonales 5‑Zutaten-Rezept (pflanzlich, regional, nachhaltig)

Dieses 5‑Zutaten-Rezept ist ideal für alle, die schnell, gesund und klimafreundlich kochen möchten. Die Quinoa-Gemüse-Pfanne ist pflanzlich, glutenfrei, alltagstauglich – und lässt sich mit saisonalem, regionalem Gemüse besonders nachhaltig zubereiten. Perfekt auch für Zero Waste, Mealprep und eine clevere Vorratshaltung.

Zutaten (für 2 Portionen)

• 1 Tasse Quinoa
• 1 rote Paprika
• 1 Zucchini
• 1 Karotte
• etwas Öl
• Optional: Sojasoße

Zubereitung

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen (meist 1 Tasse Quinoa mit 2 Tassen Wasser aufkochen, dann köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist).
2. Paprika, Zucchini und Karotte waschen und klein schneiden.
3. Pfanne erhitzen, etwas Öl zugeben. Zuerst die Karotte etwa 3 Minuten anbraten.
4. Paprika und Zucchini hinzufügen und 5–7 Minuten braten, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist.
5. Gekochte Quinoa zum Gemüse geben und 2–3 Minuten unter Rühren erhitzen, bis alles gut vermischt ist.
6. Optional mit Sojasoße beträufeln.

Serviertipp

Mit frischen Kräutern oder einem Spritzer Zitronensaft abrunden.

Nachhaltig genießen: saisonal, regional, würzig

• Setze auf saisonales und regionales Gemüse – das ist frischer, schont Ressourcen und schmeckt intensiver.
• Würze nach Geschmack: Kurkuma, Kreuzkümmel oder Paprika sowie frische Kräuter wie Basilikum oder Koriander passen hervorragend.
• Öl in Maßen verwenden – für leichten Genuss und eine bessere Umweltbilanz.

Zero-Waste und Resteverwertung

• Plane Mahlzeiten mit Einkaufsliste, um Food Waste zu vermeiden.
• Wasche und schneide Gemüse vorab und bewahre es kühl auf – so geht das Kochen schneller.
• Koche größere Mengen und fülle die Pfanne in dichte Behälter ab. Reste lassen sich am nächsten Tag einfach aufwärmen.

Nachhaltige Vorratshaltung & Einkaufstipps

• Diese Basis-Zutaten tragen dich durchs Jahr: Quinoa, Reis, Nudeln, Linsen, Kichererbsen, Haferflocken, Nüsse und Samen.
• Kaufe bevorzugt saisonal und regional ein – das reduziert Transportwege und Verpackungen.
• Achte auf kurze, klare Zutatenlisten und wähle lose Ware, wo möglich.

Kurzinfo Ernährung

Quinoa ist glutenfrei sowie reich an Proteinen und Mineralstoffen – eine ideale pflanzliche Basis für ausgewogene 5‑Zutaten-Gerichte.

Lagerung

Die fertige Quinoa-Gemüse-Pfanne in luftdichte Behälter füllen und im Kühlschrank aufbewahren. So bleibt sie frisch und ist bereit für die schnelle Mahlzeit zwischendurch.

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Schlicht, schnell, saisonal: Dieses 5‑Zutaten-Rezept vereint pflanzlichen Genuss mit regionaler Nachhaltigkeit und praktischen Zero‑Waste‑Routinen.

Quellenangaben: richKind, smarticular Verlag, Greenpeace Schweiz, Puddingklecks, FIT FOR FUN, YouTube · FräuleinÖko, Nachhaltig4future, RADIX Schweizerische Gesundheitsstiftung